Şok diyetler, diyetten çıkarılan besinler zayıflamada başarı sağlıyor mu?

aile


Şok diyetler, diyetten çıkarılan besinler zayıflamada başarı sağlıyor mu?

Şok diyetlerin kısa sürede zayıflamaya yardımcı olduğuna yönelik haberler medyada her zaman yer buluyor. Ulusal bir gazetede “Şok diyetiyle 1 haftada 5 kilo verin” başlıklı haberde ise aslında şok diyetlerin yanlış olduğuna dikkat çekilmiş ancak bu kez de ekmek, şeker gibi besinlerin diyetten çıkarılması ve yağlardan korkulmaması gerektiği ileri sürülüyor.

Peki ideal vücut ağırlığını korumak ve sağlıklı zayıflama konusunda bilimsel otoriteler ne söylüyor?

Söz konusu haberde, zayıflamak için “şekeri hayatınızdan çıkarın, ekmek, patates, makarna gibi nişastalı besinleri tüketmeyin, proteini arttırın, akşam 6’dan sonra yemek yemeyin, ara öğün yapmayın” gibi önerilere yer veriliyor. Peki bu öneriler, bilimsel verilerle ne kadar örtüşüyor?

Yeterli ve dengeli beslenme için yetişkin bireylerde alınan toplam günlük enerjinin %55-60’ının karbonhidratlar, %20-35’inin yağlar, %10-12’sinin ise proteinlerden sağlanması önerilir1. Bireyin cinsiyet, yaş ve boyuna göre ideal ağırlığını koruması içinse harcanan enerjinin, alınan enerjiyle dengelenmesi gerekir. Yani alınan veya harcanan enerji arasında denge göz ardı edilerek toplam günlük enerji alımında besin ögelerinin dengesinin bozulması, örneğin proteinden veya yağdan zengin beslenilmesi, iddia edilenin aksine zayıflamaya yardımcı olmayabilir ve hatta metabolizmayı olumsuz etkileyerek, bozulmuş glikoz toleransına veya kalp damar sorunlarına dahi yol açabilir. Örneğin yüksek yağlı düşük karbonhidratlı diyetler ile ihtiyacın üzerinde alınan yağ, vücutta yağ doku artışına sebep olabilirken, yetersiz karbonhidrat alımıysa hipoglisemi, halsizlik ve bayılmaya yol açabilir.

Karbonhidratlar basit ve kompleks karbonhidrat olarak ikiye ayrılır. Çay şekeri, meyve şekeri, sütteki şeker, basit karbonhidratlara, nişasta içeren yiyecekler, ekmekler, yulaf, makarna, kuru baklagiller ise kompleks karbonhidratlara örnek gösterilebilir. Basit karbonhidratlar kompleks karbonhidratlara göre sindirim kanalında daha hızlı emilir ve kan şekerini daha hızlı yükseltir. Yeterli ve dengeli beslenmede tüm karbonhidratların yeri vardır ancak rafine edilmediklerinden posa ve B grubu vitamin içeriği daha yüksek olan tam tahıllar ile kompleks karbonhidrat kaynaklarına daha fazla yer verilmelidir2.

Basit karbonhidratlar arasında yer alan şekeri diyetten çıkarmak, tek başına ne ideal ağırlığa ulaşmanın ne de sağlıklı olmanın formülü değildir ki zaten Dünya Sağlık Örgütü (WHO), günlük şeker tüketiminin, toplam enerji alımının %10’unu aşmadığı sürece sağlık için olumsuz bir etkisi olmadığını bildirmektedir3. Yani, basit bir örnekle günlük ortalama 2000 kkal enerji ihtiyacı olan bir birey, günlük 200 kkal enerjiyi, 50 gram kadar şekerden sağlayabilir.

Yağlar hücre duvarının yapı taşını oluşturmak veya yağda çözünen vitaminlerin emilimini sağlamak gibi birçok metabolik görev üstlenir. Zeytinyağı, ayçiçek yağı, tereyağı yani yemeklik yağlar farklı yağ asitleri içerir. Tereyağı, margarin gibi doymuş yağların tüketiminin günlük toplam enerjinin %10’unu, zeytinyağı, fındık yağı gibi tekli doymamış yağların tüketiminin günlük toplam enerjinin %12-15’ini, ayçiçek, mısırözü gibi çoklu doymamış yağların tüketiminin ise günlük toplam enerjinin %7-10’u aşmaması önerilir4.Dolayısıyla sağlıklı olduğunu düşündüğünüz için tek bir yağ türüne yönelmek yerine, farklı yemeklerde farklı yağları kullanmak yeterli ve dengeli beslenme örüntüsünün olmazsa olmaz bir parçasıdır.

Vücut ağırlığının korunması ve ideal ağırlığa ulaşmak için beslenme düzeninde denge esastır. Hedefe ulaşmak için belirli bir besin grubunu hayatımızdan çıkarmak veya tam aksine herhangi bir besin grubunu diyette ağırlıklı tüketmek, sağlıklı bir zayıflamanın aksine, sağlığı tehdit edici bir unsur haline gelebilir. Detoks diyetleri, şok diyetler ve tek bir besin grubuna ağırlık veren diyetler, sağlığın sürdürülebilmesi için ihtiyaç duyulan tüm besin ögelerini sağlayamaz. Besinler “iyi” veya “kötü” olarak gruplandırmamalı, tüm besinleri yeterli ve dengeli miktarda tüketmeye, besin çeşitliliğini sağlamaya özen gösterilmelidir5.

Sonuç olarak, gerek sağlıklı vücut ağırlığını korumak gerekse zayıflamak için yeterli ve dengeli beslenmek ve aktif yaşamak esastır. Besinlerle alınan günlük toplam enerji, harcanan enerjiden fazla ise uzun vadede şişmanlık görülebilir. Günlük ihtiyacımız olan enerjinin, karbonhidrat, yağ ve proteinlerden dengeli şekilde ve besin çeşitliliği sağlanarak karşılanması sağlıklı yaşamın olmazsa olmazıdır. Şok diyet, detoks diyetleri veya yalnızca belirli besinlerin tüketildiği diyetler yerine, kişinin cinsiyet, yaş, sağlık durumu, beslenme alışkanlıkları ve yaşam tarzına göre beslenmesi ve egzersizlerini planlaması en doğrusudur.

KAYNAKLAR
1. Baysal A. Beslenme. Hatiboğlu Yayınları, 13. Baskı.
2. Aune D., Keum N., Giovannucci E. ve diğ. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ, 2016.
3. World Health Organization. Sugars intake for adult and children. http://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sugars_intake/en/
4. T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Kurumu. Türkiye Beslenme Rehberi 2015. Syf.32
5. EUFIC. The truth about: Clean Eating. 2018. https://www.eufic.org/en/healthy-living/article/the-truth-about-clean-eating



Sabri Ülker Vakfı