Beslenme Bilimi Kurubaklagilleri Destekliyor! Kurubaklagiller ve Sağlık
Kurubaklagiller elzem amino asitler ile protein, kompleks karbonhidratlar, lif, doymamış yağ asitleri, vitamin ve mineralleri ve biyoaktif besin bileşenlerini sağlarlar. Kurubaklagiller yağ oranı düşük, karbonhidrat içeriği yönünden ise zengin olup, besleyici değeri yüksek bir besin olarak karşımıza çıkıyor. Yemeklik baklagiller dünyada iki milyardan fazla insan için protein kaynağı olarak görülüyor. Kurubaklagiller ve sağlık ilişkisini birlikte inceleyelim:
Düşük doymuş yağ içeriği: Diyetteki bazı hayvansal proteinleri baklagillerle değiştirmek, genel protein alımından ödün vermeden doymuş yağ alımını azaltır.
Düşük glisemik indeks: İçeriğindeki lif ile öğünde yer alan yemeğin yaratacağı tokluk etkisine katkıda bulunur ve insülin yanıtını azaltabilir.
Zengin fitokimyasal içerik: Antioksidanlar dahil besleyici olmayan biyoaktif bileşikler, kurubaklagillerin hastalıktan koruyucu etkilerinde rol oynayabilir. Kurubaklagiller ayrıca fitosterollerin, izoflavonların, saponinlerin ve alkaloidlerin yanı sıra oligosakkaritler ve fitatların kaynaklarıdır.
Yüksek posa içeriği: İçerdiği yüksek çözünür ve çözünmez posa türleri ile bağırsak sağlığının korunmasına katkı sağlarlar.
Kurubaklagillerin tüketimi şişmanlık ve bulaşıcı olmayan hastalıkların (diyabet, GİS hastalıkları, kanser, kardiyovasküler hastalıklar, dislipidemi, hipertansiyon vb.) önlenmesinde, ayrıca sürdürülebilir beslenmenin sağlanmasında büyük önem taşıyor.
İçerdikleri kompleks karbonhidratlar (oligosakkaritler, diyet posası ve dirençli nişasta) ince bağırsakta sindirilmeden kalın bağırsakta fermente olarak, bağırsak sağlığının korunmasına da katkıda bulunurlar.
İnsan sağlığında antioksidan, anti-inflamatuar, hepatoprotektif, hipolipidemik, hipotansif, yaşlanma karşıtı etkilerinin dışında diyabet, osteoporoz, DNA hasarı, kalp hastalıkları gibi hastalık süreçlerde belirli farmakolojik özelliklere sahip olan kurubaklagillerin; yapılan pek çok çalışma ile sağlığın korunmasında, bazı hastalık risklerini azaltılmasında ve/veya tedavisinde anlamlı etkileri olduğu bildiriliyor.
Besinler protein için su ayak izi yönünden değerlendirildiğinde süt, yumurta ve tavuk eti gramı başına kurubaklagillerden 1,5 kat daha yüksek bir değere sahiptir. Dana etinin su ayak izi kurubaklagillere göre 6 kat fazladır. Ete dayalı diyetlerin su ayak izi vejetaryen diyetlere göre daha fazladır. Bir kilogram hayvansal protein üretimi 1 kg tahıl proteinine kıyasla 100 kez daha fazla su gerektirmektedir. Kurubaklagillerin ve bitkisel kaynaklı besinlerin üretiminin çevresel etkileri değerlendirildiğinde hayvansal kaynaklı besinlere kıyasla porsiyon veya servis miktarı başına sera gazı (g CO2-eşdeğeri), toprak kullanımı (m2), enerji kullanımı (kkal), asidifikasyon potansiyeli (GSO2 -eşdeğeri) ve ötrofikasyon potansiyeli (g PO4 -eşdeğeri) düşüktür.
Baklagiller yüksek miktarda protein içeriğine sahip oldukları için iyi birer protein kaynağı ve elzem amino asit olan lizin yönünden zengindir. Ancak bitkisel kaynaklı protein sağladıkları için içerdikleri proteinlerin vücutta kullanılabilirliği hayvansal kaynaklar kadar değildir.
Kurubaklagil proteinleri düşük dansiteli lipoproteinlerin azalmasına ve koroner kalp hastalıkları riskinin azalmasına destek olur.
Kurubaklagillerin sindirimi tahıllara kıyasla yavaştır ve kan glukoz düzeyinin kontrolünde düşük glisemik indeksi (GI) olan besin olarak sınıflandırılmaktadır. Bu nedenle, diyabet hastalarının ve diyabet oluşma riski taşıyan bireylerin tüketimi için uygundur.
Gluten içermediği için çölyak hastaları ile gliadin ve glutenin proteinlerine duyarlı olan bireylerin tüketimi için de uygundur.
Nedir bu bilinen yanlışların doğrusu?
→Kurubaklagillerin sadece karbonhidrat içerdiği ve bu nedenle şişmanlamaya neden olacağı düşüncesi yanlıştır. Evet kurubaklagillerin kuru ağırlığının %60’ı kadarı karbonhidrattan gelir ancak bunun büyük bir kısmı kompleks karbonhidratlardır. Kompleks karbonhidratlar sindirim sistemi enzimlerine karşı dirençli oldukları için tam olarak sindirilmezler ve doygunluk hissinin daha uzun süre korunmasını sağlayarak vücut ağırlığı denetimine yardımcı olurlar.
→Genel olarak kurubaklagillerin tüketimini takiben her bireyde şişkinlik ve hazımsızlık hissinin oluşacağı düşüncesi yanlış ve ön yargılı bir yaklaşımdır. Yapılan çalışmalarda sağlıklı bireylerin kurubaklagilleri daha sık tüketmesiyle beraber bu tür şikayetlerin zamanla azaldığı görülüyor. Kurubaklagillerin pişirilmeden bir gece önce suda bekletilmesi ve iyi derecede pişirilmesi veya kimyon eklenmesi bu şikayetlerin oluşmasını büyük ölçüde önleyecektir.
→Dengeli ve yeterli bir beslenme modeli içerisinde çocukların kurubaklagilleri tüketmemesi gerektiği düşüncesi yanlıştır. Kurubaklagiller çocukların sağlıklı büyüme ve gelişimini destekleyen, biyoyararlılığı yüksek olan histidin, izolöysin, löysin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan ve valin gibi tüm elzem amino asitleri sağlar. Ayrıca kurubaklagiller enerji metabolizması için elzem olan B grubu vitaminlerinin önemli bir kaynağıdır. Bu nedenle, çocuk beslenmesinde de kurubaklagillere yer verilmeli ve kurubaklagiller sağlıklı bir diyetin önemli bir bileşeni olarak değerlendirilmelidir.
→Şeker hastalarının kurubaklagil tüketmemesi gerektiği düşüncesi yanlıştır. Kurubaklagillerin yapısında yer alan kompleks karbonhidratlar, posa ve protein içeriği ile kan şekerinin regülasyonuna yardımcı olan düşük glisemik indeksli bir besin olmasını sağlıyor. Şeker hastalığının tıbbi beslenme tedavisi ilkelerine uygun olarak hazırlanmış bir diyetin içeriğinde kurubaklagiller yer alabilir ve kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olabilir.
→Kurubaklagillerin konstipasyona neden olacağı düşüncesi de yanlıştır. Aksine, kurubaklagillerin yapısında yer alan suda çözünür posa konstipasyon oluşumunu önleyerek, sindirim faaliyetlerinin düzenlenmesine yardımcı olur.
Kaynaklar:
- Ulusal Beslenme Konseyi Kurubaklagil Bilim Komisyonu Raporu. Sağlık Bakanlığı, Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü, Sağlık Bakanlığı Yayın No:1226, Ankara 2022.