Popüler Diyetler ve Sağlık Etkileri: DASH Diyeti
ABD Ulusal Sağlık Enstitüsü “yüksek tansiyonun önlenmesi için yaşam boyu kalp dostu beslenme yaklaşımı” yani DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diyetini geliştirmiştir. DASH diyetinin hipertansiyonun yanı sıra şeker ve kalp damar hastalıkları ile çeşitli kanser türleri ve kemik erimesi riskini azalttığı da belirtilmektedir. Peki DASH diyeti nedir ve olası sağlık etkileri nelerdir? Bilimsel veriler DASH diyeti hakkında ne söylüyor?
DASH diyeti nedir?
DASH beslenme planı, kan basıncını düşürmek için gerekli olan potasyum, kalsiyum, magnezyum gibi mineraller, protein ile posadan zengin bir diyettir. DASH diyeti, sebze ve meyveler, tam tahıllar, yağsız veya az yağlı süt ürünleri ile balık, tavuk gibi beyaz etler, kurubaklagiller ve sert kabuklu yemişler ile bitkisel sıvı yağların tercih edildiği bir örüntüden oluşur. DASH diyetinde doymuş yağ ve şeker içeriği yüksek besinlerin tüketimi sınırlıdır.1 DASH diyeti ayrıca günlük sodyum alımının en fazla 2300 mg ile sınırlanmasını önerir.
DASH diyetinin sağlık etkileri
DASH diyeti, kalp hastalığı ve inme vakalarında ana risk etmeni olan yüksek tansiyonun önlemesi ve tedavisinde etkin bir beslenme yaklaşımı sunmaktadır.2,3 Güncel bir araştırma, günlük sodyum alımının 1500 mg ile sınırlandığı, yani düşük sodyumlu DASH diyetinin, standart DASH diyetine nazaran kan basıncının düzenlenmesinde daha etkili olabileceğini gösteriyor.4 Bir başka araştırmada ise, diyabet hastalarında sekiz hafta süreyle uygulanan DASH diyetinin vücut ağırlığı, bel çevresi ve kolesterol seviyeleri olmak üzere kardiyometabolik risk etmenlerini azalttığı gösteriliyor.5 DASH diyetinin kemik sağlığına olan etkisini inceleyen araştırmalar, DASH diyeti ve bu diyetle birlikte azalan sodyum alımının kemik mineral yoğunluğunu iyileştirebileceği ve kemik kaybı ve kırık riskini azaltabileceğini gösteriyor. DASH diyetinin kemik sağlığı üzerindeki olumlu etkisinin diyetin kalsiyum, potasyum ve magnezyum mineralleri ile antioksidan etki gösteren çeşitli bileşenleri içermesinden kaynaklandığı belirtiliyor.6,7,8 Bu diyetin sağlık etkilerinin bilimsel olarak kanıtlandığı ve önerilerinin Avrupada’ki mevcut beslenme önerileriyle uyumlu olduğu göz önüne alındığında, DASH diyetinin daha sağlıklı bir diyet ve yaşam tarzı için benimsenebilecek dengeli bir diyet stratejisi olduğu söylenebilir.
DASH diyetinin içeriği
DASH diyetine göre 2000 kkal/gün enerji için farklı besin gruplarından günlük veya haftalık tüketilebilecek porsiyon önerileri Tablo 1’de sunulmaktadır. DASH diyeti, hedef ağırlık değişimi ve fiziksel aktivite düzeyine göre bireye özgü enerji ihtiyacının karşılanması için besin gruplarından tüketilecek miktarların kolayca ayarlanabildiği esnek bir diyet olarak karşımıza çıkıyor.
Tablo 1. 2000 kkal/gün enerji alımı için besin gruplarından günlük ve haftalık tüketilmesi önerilen porsiyon sayısına ilişkin DASH rehberi
| Besin Grubu | Günlük/Haftalık Porsiyon | Porsiyon Örnekleri |
|---|---|---|
| Tahıllar | 6-7 porsiyon/gün | 1 dilim tam buğday ekmeği, 120 g pişmiş pirinç/makarna, 30 g tahıl (kahvaltılık) |
| Sebzeler | 4-5 porsiyon/gün | 240 g çiğ yeşil yapraklı sebze, 120 g çiğ veya pişmiş sebze |
| Meyveler | 4-5 porsiyon/gün | 1 orta boy meyve, 120 g taze, dondurulmuş veya konserve meyve, 1 küçük su bardağı meyve suyu (125 ml) |
| Süt ve süt ürünleri | 2-3 porsiyon/gün | 240 ml süt veya düşük yağlı yoğurt, 40 g düşük yağlı peynir |
| Et, balık, tavuk | 2 porsiyon/gün | Porsiyon başına en fazla 85 g et, balık, tavuk |
| Sert kabuklu kuruyemişler, yağlı tohumlar ve kurubaklagiller | 4-5 porsiyon/hafta | 50 g sert kabuklu kuruyemiş, 2 yemek kaşığı yağlı tohum, 120 g pişmiş kurubaklagil |
| Yağlar | 2-3 porsiyon/gün | 1 tatlı kaşığı sıvı yağ, 1 tatlı kaşığı yumuşak margarin, 2 yemek kaşığı salata sosu |
| Tatlılar | 5 porsiyon/hafta veya daha az tüketilmeli | 1 YK şeker veya reçel, 120 g şerbet, 1 adet meşrubat (250 g) |
Kaynaklar
1. National Institute of Health (NIH) DASH Eating Plan
2. Appel L.J, et al. (1997) A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group. The New England Journal of Medicine, 336(16), 1117-24.
3. World Health Organization (2017). Factsheet on Cardiovascular diseases (CVDs)
4. Svetkey LP et al. (1999) The DASH Diet, Sodium Intake and Blood Pressure Trial (DASH-sodium): rationale and design. Journal of the American Dietetic Association, 99(8), S96-S104.
5. Azadbakht, L., et al. (2011) Effects of the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) eating plan on cardiovascular risks among type 2 diabetic patients: a randomized crossover clinical trial. Diabetes Care, 34(1), 55-57.
6. Garnero P et al. (1996) Increased bone turnover in late postmenopausal women is a major determinant of osteoporosis. J. Bone Miner. Res. 11,337–349.
7. Garnero, P (2000) Markers of bone turnover for the prediction of fracture risk. Osteoporos. Int. 11, 55–65.
8. Lin PH et al. (2003) The DASH Diet and Sodium Reduction Improve Markers of Bone Turnover and Calcium Metabolism in Adults. The Journal of Nutrition 133(10),3130–3136.