Popüler Diyetler ve Sağlık Etkileri: Detoks Diyetleri
Detoks diyetleri uzun zamandır popülerliğini koruyor. Bu diyetlerin kısa süre içerisinde toksinleri organizmadan uzaklaştırdığı ve genel olarak sağlığı desteklediği iddia ediliyor. Peki bilimsel veriler detoks diyetleri hakkında ne söylüyor, detoks diyetleri gerçekten sağlığı geliştirmeye destek oluyor mu?
Detoks diyetleri, açlık diyetleri veya lahana çorbası gibi tek bir yiyeceğin tüketildiği diyetler olabiliyor. Bazı detoks diyetleri, şeker veya kafein gibi belirli besin bileşenlerinin tüketimini sınırlarken, ağırlıklı olarak sebze ve meyve (genellikle organik tercih edilebilir) tüketimine odaklanır. Bazı durumlarda detoks diyetinde, diüretik, müshil veya detoks çayları gibi başka ürünlerin kullanılması da teşvik edilebiliyor. Ancak bu diyetlerin hangi spesifik toksinleri vücuttan uzaklaştırdığı konusu belirsizliğini koruyor.1
Peki, bilimsel veriler ne söylüyor?
Avrupa Birliği, günümüze dek 10 besin veya bileşen için kanıt yetersizliğinden dolayı detoksifikasyon beyanının kullanımını reddetmiştir.2 Güncel bir eleştiri yazısı da kilo kaybı veya toksinlerin vücuttan uzaklaştırılmasında detoks diyetlerinin etkisine dair yeterli kanıt bulunmadığını bildirmiştir.3 Toksinler insan organizmasından, karaciğer ve böbrekler yoluyla uzaklaştırılır, bu organlar bu toksinleri, diyetten bağımsız normal fizyolojik işlevlerinin bir parçası olarak metabolize eder ve vücuttan uzaklaştırır.
Üstelik, bu diyetlerin bir kısmı çok fazla meyve ve sebze yemeye teşvik ediyor olsa da yalnızca sebze ve meyvelerden oluşan bir diyet, optimum sağlık koşullarımızı sürdürmemiz için ihtiyaç duyduğumuz tüm besin ögelerini sağlayamaz. Diğer bir deyişle, tek bir sebze veya meyvenin örneğin sadece lahananın tüketildiği bir diyet, bize ihtiyacımız olan besin ögelerinin tamamını sağlayamaz.
Şekerden uzak durmalı mıyız?
İnsanlarda şeker tüketim alışkanlıklarını inceleyen araştırmalar, şeker bağımlılığıyla ilgili çok az kanıt bulmuştur.4,5 ‘Bağımlılık’, maddenin alımının sonlandırılmasını takiben, yoksunluk ve bağımlılık belirtilerine neden olan fizyolojik ve psikolojik süreçleri ifade eder, öyle ki kişi yoksunluğu engellemek için aktif olarak söz konusu maddeyi arar. Belirli besin bileşenlerinin de bağımlılık yarattığı fikriyle bireylerin aşırı yemeye yönelik duyduğu güçlü dürtüyü birbirinden ayırmak önemlidir. Ayrıca, çevresel etmenler aşırı yiyen insanların çoğu için önemli rol oynamaktadır. Örneğin, yağ, tuz veya şeker oranı yüksek yiyecek ve içeceklerin ulaşılabilirliği, tüketim kültürüyle de birleşince, aşırı yemeyi teşvik edebilir.6
Şeker içeriği nedeniyle meyveler de sıklıkla eleştirilmektedir. Hâlbuki meyveler, içerdikleri meyve şekeri yani früktozun yanında önemli birçok vitamin, mineral, biyoaktif bileşen ve posa da içerir. Avrupa Gıda Güvenliği Kurumu (EFSA), lif içeren besinlerin, yeterli ve dengeli beslenmenin parçası olmasını önermektedir.7 Bununla birlikte, meyvenin yüksek lif içeriği, meyve şekeri früktozun daha yavaş sindirilmesine ve kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olur.6
Dünya Sağlık Örgütü (WHO) basit şeker alımının toplam enerji alımımızın %10’unu aşmamasını öneriyor. Pratikte günlük şeker alımı, günlük enerji alımlarına göre değişmekle birlikte yetişkin bir birey için yaklaşık 50 g (12 çay kaşığı), 9-13 yaş arası bir çocuk için yaklaşık 45 g (10 çay kaşığı), veya 4-8 yaş arası bir çocuk içinse yaklaşık 35 g (8 çay kaşığı) ile sınırlanabilir. Bu miktara, meyvede bulunan früktoz veya sütte bulunan laktoz gibi doğal şekerler dahil değildir.8,9
Sonuç: detoksu karaciğerinize ve böbreklerinize bırakın!
Sadece, tek başına şekerin aşırı tüketimi şişmanlığa yol açmayacaktır. Detoks diyetleri kısa süreli kilo kaybı için etkili bulunsa da bu sadece kalori kısıtlamasına dayanır. Kaybedilen vücut ağırlığı önceki beslenme alışkanlıklarınıza dönülürse aynen geri kazanılabilir. Bu diyetlerdeki katı kalori kısıtlaması ve tek tip besin alımı da yeterli miktarda enerji ve besin ögesi alımını engelleyerek fiziksel ve ruhsal sağlığı bozabilir. Kısacası yeterli ve dengeli beslenmeyi hedefleyerek detoksu böbreklere ve karaciğere bırakmak en doğrusudur.
Kaynaklar
1. Allen J, et al., (2011) Detoxification in naturopathic medicine: a survey. J Altern Complement Med 17, 1175–1180.
2. European Commission. EU Register on nutrition and health claims
3. Klein AV, & Kiat H (2014) Detox diets for toxin elimination and weight management: a critical review of the evidence. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 28(6), 675-686.
4. Westwater, M.L, et al. (2016) Sugar addiction: the state of the science. European Journal of Nutrition, 55(2), 55-69.
5. Markus, C.R, et al. (2017) Eating dependence and weight gain; no human evidence for a ‘sugar-addiction’ model of overweight. Appetite, 114, 64-72.
6. EUFIC (2013) Addressing common questions about sugars
7. European Food Safety Authority (2010) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre
8. The World Health Organisation (WHO, 2015) Sugars intake for adults and children
9. Food and Agriculture Organization (FAO, 2013) Milk and dairy products in human nutrition