Tuz ve Sağlık İlişkisi: Sorular ve Gerçekler

Tuz ve Sağlık İlişkisi: Sorular ve Gerçekler

Tuz yani sodyumun yaşam için elzem olduğu ancak aşırı tuz tüketiminin birçok sağlık sorununa yol açtığı biliniyor. Ne kadar tuz tüketilmeli, hangi tuz tüketilmeli, tuz nasıl azaltılmalı gibi soruların yanıtları ise merak konusu olmaya devam ediyor. Bilim ve sağlık otoriteleri tuz konusunda neler söylüyor?
 

Tuz ve Sodyum Nedir?

Sodyum, tuzun içeriğinde bulunan ve yaşam için elzem olan bir mineraldir. Sofra tuzu, sodyum (Na) ve klorürden (Cl) oluşur ve her 1 gram sofra tuzu tükettiğimizde 393 mg sodyum almış oluruz. Sodyum klorür yani sofra tuzu, deniz, göl veya kaya gibi farklı kaynaklardan elde edilebilmektedir tüketilen tuz türü farklı olsa da alınan sodyum ve klorür benzerlik gösterir.¹
 

Neden Tuz Tüketiyoruz?

Sodyumun Vücudumuzdaki İşlevleri

Tuz ile aldığımız sodyum, fizyolojik birçok süreçte görev almaktadır. Hücre dışı sıvıların temel iyonu olmakla birlikte, sıvı-elektrolit dengesinin sağlanması, kas ve sinir sistemi işlevlerinin düzenlenmesi çeşitli görevleri arasında sayılabilir.¹ Kan sodyum düzeyinin düşmesi (hiponatremi), vücutta sıvı-mineral dengesinin bozulmasına bağlı olarak ve öncelikle kas-sinir sistemini de etkileyerek, baş ağrısı, yorgunluk, reflekslerin yavaşlaması gibi sorunlara yol açabilir. Sodyum, vücutta kas ve sinirlerin kullanıldığı tüm işlevlerde, yaşamsal önem taşır. Kısacası; beslenmemizde yer alan sodyum vücudumuz açısından birçok önemli biyolojik işleve sahiptir. ²

Tuz ve sodyumun olmadığı bir hayat düşünülemez. Hücre ve vücut sıvılarındaki sodyumun yoğunluğu böbrekler tarafından bazı hormonlar aracılığı ile kontrol edilir. Günlük ihtiyaç duyulan sodyumun yeterli miktarda alınmaması durumunda, vasopressin ve aldosteron hormonlarının görev aldığı mekanizmalarla tuzlu besinlere karşı iştah yani “tuz açlığı” uyarılabilir. Yetersiz sodyum alımının yanı sıra, dehidratasyon yani yetersiz su ve sıvı tüketimi söz konusu olduğunda vücutta suyun tutulmasını sağlamak amacıyla tuzlu besinleri tüketme isteği de artabilir. Başka bir deyişle, vücutta dehidratasyon (su kaybı) durumunda bireylerin ihtiyacı olmasa da hormonların koruyucu fizyolojik etkileri ile tuz tüketim eğilimi artabilir. Fizyolojik görevlerine ek olarak tuz, önemli bir lezzet bileşenidir ve besinlerin kabul edilebilirliğinde ve duyusal özelliklerinde önemli rol oynar.³ Tuz ülkemizde ayrıca, salça, peynir, yağlar, turşu gibi besinlerin işlenmesi ve saklanmasında da yoğun olarak kullanılmaktadır.
 

Tuzun Besinlerdeki İşlevleri

Tuz, yaşamsal önemi ve fizyolojik görevlerinin yanı sıra besinlerin yapısal, duyusal özellikleri ile lezzet ve kabul edilebilirliğinde önemli rol oynamaktadır. Besinleri pişirme, koyulaştırma, lezzetini arttırma, koruma ve saklamada görev alabilir. Besinlerin tuzlanarak saklanması, mikroorganizmaların üremesine ve bozulmaya yol açan, besindeki “bağlanmamış su” yani su aktivitesini azaltarak, besinin uzun süre muhafaza edilmesine olanak sağlar. Dolayısıyla sodyum, besin güvenliğine, stabilitesine ve duyusal özelliklerine önemli katkı yapar. Teknolojik gelişmelerle günümüzde geleneksel tuzlama yönteminin kullanımı nispeten azalmakla birlikte halen devam etmektedir. ⁴
 

Sodyum Hangi Yiyecek ve İçeceklerde Bulunur, Beslenmedeki Tuz Kaynakları Nelerdir?

Türk toplumunda tuz tüketiminin araştırıldığı SALTURK-2 çalışmasına göre, günlük tuz tüketiminin %56’sından yiyeceklerdeki ve içeceklerdeki yemek tuzu sorumludur. Bu miktarın da dörtte üçünü, yemeklere eklenen tuz oluşturmaktadır. ⁵

Kalan kısmını da zeytin, peynir gibi kahvaltılıklar, turşu gibi salamura yiyecekler, tuzlu kuruyemişler, bisküvi-kraker, monosodyumglutamat (MSG) içeren yiyecekler, tuzlu baharatlar, çeşni vericiler, tarhana, salça, soslar ile besinlerin yapısında doğal olarak bulunan sodyum oluşturmaktadır. Bu kaynakları sırasıyla %32 ile ekmek tuzu, ardından %13 ile sofra tuzu takip etmektedir. Ayrıca günlük tükettiğimiz et-tavuk, süt ve süt ürünleri gibi proteinden zengin, hayvansal kaynaklı yiyeceklerle, maden suyu gibi yiyecek ve içeceklerin yapısında da sodyum doğal olarak bulunur.⁶ (Tablo 1)

Türk Gıda Kodeksi sodyum alımını azaltmak için bazı yiyeceklerin 100 gramında en fazla bulunabilecek tuz miktarını ayrıca belirtmiştir. Bu kapsamda ekmeğin tuz içeriği 1,5 gram, salçanın 5 gram, pul biberin 7 gram, pastırmanın 7 gram, zeytinin ise 8 gram olarak sınırlanmış ve düzenlenmiştir. ⁷
 

Tablo 1. Bazı Besin ve Yiyeceklerin Sodyum Değerleri

BESİN/YİYECEK (100 gram yenilebilen kısmında)	SODYUM (mg)
EKMEK (BUĞDAY)	474
BULGUR	17
PİRİNÇ	7
İNEK SÜTÜ	43
YOĞURT	46
BEYAZ PEYNİR	917
YUMURTA	142
DANA ETİ	95
TAVUK ETİ	49
BALIK (LEVREK)	70
KURU FASULYE	3
MERCİMEK	6
CEVİZ	2
BADEM	1
SALÇA	280
PUL BİBER	68
MAYONEZ	653
KETÇAP	907
TURŞU (SALATALIK)	1208
SALAMURA ZEYTİN	1556
SOYA SOSU	5586
SİRKE	2
PATLICAN	2
DOMATES	5
BİBER	3
MARUL	8
MAYDONOZ	56
ELMA	1
PORTAKAL	1
MUZ	1

Kaynak: United States Department of Agriculture, Agricultural Research Service, National Nutrient Database for Standard Reference Release 28. ⁷
 

Ne Kadar Sodyum ve Tuza İhtiyaç Duyuyoruz?

Sağlıklı bir yetişkin metabolik işlevlerini sürdürebilmek için günde 1.5 gram sodyum, yani 3-4 gram kadar tuza ihtiyaç duyar. ⁸ T.C. Sağlık Bakanlığı, Dünya Sağlık Örgütü ve diğer referans kurum ve kuruluşlar günlük toplam tuz tüketiminin, 5-6 grama denk gelen 1 çay kaşığı tuzu aşmamasını önermektedir. ⁸
 

 

Türkiye’de Tuz Tüketimi Önerilerin 3 Katı

Günlük tuz tüketimi İngiltere’de 9 gram, ABD’de 10 gram, Japonya’da 12 gram, Çin’de 13 gram olarak bildirilmiştir1. Türk Hipertansiyon ve Böbrek Hastalıkları Derneği’nin 2008 yılında gerçekleştirdiği SALTURK-1 çalışması Türkiye’de yetişkinlerin günlük tuz tüketiminin 18 gram olduğunu, 2012 yılında tekrarlanan SALTURK-2 çalışması ise günlük tüketimin bir miktar azalarak 15 grama düştüğünü göstermiştir.⁵ Türkiye Beslenme ve Sağlık Araştırması-2010 sonuçlarına göre Türkiye’de yetişkinlerin, sofra tuzu (eklenen tuz olarak) haricinde yalnızca besinlerden aldığı sodyum miktarı ortalama 2178 mg yani yaklaşık 2 gram kadardır. Dolayısıyla günlük ortalama 15 gram tuz tüketimine, yemeklere hazırlama ve pişirmede eklenen tuzun, pişmiş yemeklere sonradan sofrada eklenen tuzun ve ekmek, salça, peynir, zeytin gibi besinlere üretim süreçleri gereği eklenen tuzun büyük katkı sağladığı görülmektedir.
 

Aşırı Tuz Tüketimi Toplum Sağlığını Tehdit Edebilir ve Kronik Hastalık Riskini Arttırabilir

Aşırı tuz tüketimi beraberinde yüksek sodyum alımını getirmektedir. Yüksek sodyum alımı ise yüksek kan basıncına yol açarak; başta kalp, beyin, böbrek hastalıkları olmak üzere birçok sağlık sorununa yol açabilir. Bunlara ek olarak, aşırı sodyum alımının kan basıncından bağımsız toksik etkileri de ortaya çıkabilir. Yüksek tuz alımı, midedeki gastrik mukusun yapısını etkileyerek parietal hücre kaybına neden olmaktadır. Mide dokusunun zarar görmesi, uzun vadede mide kanseri gibi sonuçlara da yol açabilmektedir.⁹ Sodyum, yaşamsal olarak ihtiyaç duyduğumuz bir mineral olmakla birlikte aşırı tuz tüketimine bağlı yüksek sodyum alımı tüm dünyada olduğu gibi, Türkiye’de de birçok hastalığın temelinde yer alan önemli bir toplum sağlığı sorunudur. ¹
 

Türkiye’de Her 3 Ölümden 1’inin Nedeni Hipertansiyon

Türk Hipertansiyon Prevalans Çalışması (PatenT2) 2012 verilerine göre Türkiye’de hipertansiyon görülme sıklığı %30.3’tür. Hipertansiyon sıklığı cinsiyete göre incelendiğinde ise kadınlarda %32.3, erkeklerden ise %28.4 olduğu görülmektedir. Hipertansiyon görülme sıklığı bölgelere göre değerlendirildiğinde, ilk sırada Karadeniz bölgesi yer almakta, Batı ve Kuzeydoğu Anadolu, Batı ve Doğu Marmara, Orta Anadolu, Ege, Akdeniz, İstanbul, Ortadoğu Anadolu ve Güneydoğu Anadolu bölgeleri sırasıyla takip etmektedir. ¹⁰ Ülkemizde her yıl 100 bin kişi hayatını kaybetmektedir. T.C Sağlık Bakanlığı verilerine göre her 3 ölümden 1’inin nedeni (%31.7) ise hipertansiyondur. Yüksek kan basıncı ise ülkemizde ölüm ve hastalık yükünün en önemli nedeni olan kalp, beyin ve böbrek hastalıklarının önde gelen risk etmenidir. Kan basıncının düzenlenmesinde, sodyum alımı ile doğrudan ilişkili olan tuz tüketimi konusundaki farkındalığın önemi büyüktür. Dolayısıyla aşırı tuz tüketimi ile doğrudan ilişkili olan hipertansiyon aynı zamanda en önemli önlenebilir ölüm nedenlerinden biridir. ¹⁰

 

Türkiye’de Hipertansiyonu Olan 2 Kişiden 1’i Hastalığının Farkında Değil

PatenT2 verilerine göre Türkiye’de her 10 yetişkinden 3’ünde hipertansiyon görülmektedir. Yaş ile birlikte görülme sıklığı da artmakta ve 50 yaş üstü bireylerde bu oran %50’ye yükselmektedir. Hipertansiyon görülme sıklığı kadınlarda erkeklere göre yüksektir ancak farkındalık kadınlarda erkeklerden yüksektir. Toplumun genelinde, hipertansiyonu olan bireylerin %45.3’ü ise bu durumun farkında değildir. ¹⁰
 

Sofra Tuzunun İyot ile Zenginleştirilmesi

İyot; hormon ve sinir sistemi işlevleri, normal büyüme ve gelişme için gerekli bir mineraldir. İyot yetersizliği, bilişsel gelişim ve işlev bozukluğu, hipotroidizm, doğumsal anomalileler, kretinizm ve endemik guatr gibi hastalıklara yol açabilen, dünyadaki en önemli ancak önlenebilir besin yetersizliği sorunlarından biridir. ^11,12 Türkiye’de toprak ve suda yeterli miktarda iyot bulunmadığından, iyot yetersizliği bir toplum sağlığı riski oluşturmaktadır. Ülkemizde iyot yetersizliği ve bunun bir sonucu olarak guatr hastalığı oldukça yaygındır12. Dünya Sağlık Örgütü ve UNICEF iyot yetersizliğinin yaygın olduğu ülkelerde tuzun iyotla zenginleştirilmesini desteklemiştir. ¹ Türkiye’de 1995 yılından günümüze “İyot Yetersizliği Hastalıklarının Önlenmesi ve Tuzun İyotlanması Programı” yürütülmektedir. Program kapsamında 1998 yılında sofra tuzunun iyotlanması konusunda yasal düzenleme yapılmış ve zenginleştirme zorunlu hale getirilmiştir. ^1,11 İyot tüketmemesi gereken bireyler için ise 250 gramı geçmeyen ambalajlarda iyotsuz tuz üretimi yapılabilmektedir.¹³
 

Sofra Tuzunun İyotla Zenginleştirilmesinin Önemli Sonuçları

Tuzun iyotla zenginleştirilmesi, iyot yetersizliği ile mücadelede önemli katkı sağlamış, dolayısıyla ülkemizde iyot yetersizliğine bağlı hastalıkların görülme sıklığı da önemli ölçüde azalmıştır.¹

1988 yılında Türkiye’de iyot yetersizliğine bağlı guatr görülme sıklığının ülkemizin her bölgesinde endemik bir sorun olduğu ortaya konulmuştur. 1997’de ileri ve orta düzey iyot yetersizliğin görülme sıklığı %58 saptanmıştır. Sofra tuzunun iyot ile zenginleştirme çalışmalarıyla birlikte 2002’de sıklık, %38.9’a düşmüştür. Türkiye İyot İzleme ve Değerlendirme Çalışması-2007’nin sonuçlarına göre ileri ve orta düzey iyot yetersizliği görülme sıklığı %27.8 olarak saptanmıştır. ^1,12

 

Günde Toplam 5 gram Tuz Ama İyotlu Tuz

Dünya Sağlık Örgütü (WHO) ve diğer referans kurumlar, günlük toplam tuz alımı 5-6 gram iyotlu tuz ile sınırlandığında, günlük iyot ihtiyacının karşılanması ile ilgili herhangi bir sorun olmadığını bildirmektedir. Dolayısıyla vurgulanmak istenen mesaj, az fakat iyotlu tuz tüketilmesidir.

Ancak, iyot güneş ışınları, nem ve sıcaklığa maruz kaldığında kayba uğrayabilmektedir. İyotlu tuzu koyu renkli, kapaklı ve cam bir kavanozda saklayarak, sıcaklık, nem ve güneş ışığından korumak ve yemek piştikten sonra tuz eklemek, tuzda oluşabilecek olası iyot kayıplarını önleyebilir.

Günümüzde kaya tuzu, himalaya tuzu vb. diğer tuzların tercih edilmesine yönelik bilgiler kafa karışıklığı yaratabilmektedir. İyotlu sofra tuzu tüketimi, toplumda iyot yetersizliği ile mücadelede son derece etkili olmuştur. Dolayısıyla iyotlu sofra tuzuna yerine, iyotla zenginleştirilmemiş kaya tuzu, himalaya tuzu gibi tuzların kullanımı konusunda dikkatli olunmalıdır. Daha öncede belirtildiği üzere tuz kaynağı ne olursa olsun tuz tüketimine ve dolayısıyla aşırı sodyum alımına dikkat edilmelidir. Öyle ki bu olgu tuz tüketiminin çok fazla olduğu Türkiye gibi ülkeler için büyük öneme sahiptir.
 

Aşırı Tuz Tüketimini Azaltmak İçin Neler Yapılabilir?

T.C. Sağlık Bakanlığı’nın öncülüğü ile yürütülen “Türkiye Aşırı Tuz Tüketiminin Azaltılması Programı”, T.C Gıda Tarım ve Hayvancılık Bakanlığı çalışmaları ve her yıl Mart ayında gerçekleştirilen Tuza Dikkat Haftası etkinlikleri ile tuz tüketiminin azaltılmasına yönelik önemli yasal düzenlemeler ve farkındalık çalışmaları yürütülmektedir.

Eylem planları çerçevesinde Türk Gıda Kodeksi uyarınca tuz alımında önemli katkısı olan ekmekteki tuz oranı %25 azaltılmıştır. Bunun yanında peynirdeki tuzun %35-61, domates salçasındaki tuzun % 64, zeytindeki tuzun %50 oranında azaltılması gibi yasal düzenlemeler yapılmıştır. Türk Gıda Kodeksi Tuz Tebliği uyarınca (2013) tuz paketlerinin üzerinde "Tuzu Azaltın Sağlığınızı Koruyun" ibaresi zorunlu hale getirilmiştir.¹

Aşırı tuz tüketiminin ve yol açtığı sağlık sorunlarının önüne geçilmesine yönelik yasal düzenlemeler, besin endüstrisinin çabası ve devlet politikalarının da yanında en önemli adım bireysel anlamda farkındalığın oluşması ve beslenme alışkanlıklarının değiştirilmesidir.
 

Aşırı tuz tüketimi değiştirilebilir bir beslenme alışkanlığıdır.

• Tuzluğu masadan kaldırın.

• Tadına bakmadan yemeklere tuz eklemeyin. Mümkünse hiç tuz eklemeyin.

• Tencereye eklediğiniz tuzu azaltın.

• Az tuzlu ve lezzetli yemekler için tuz içermeyen doğal baharatlardan faydalanın. Ancak kullandığınız özellikle baharat karışımlarının da tuz içerebileceğini unutmayın ve tuz içeren baharat karışımlarından kaçının.

• Potasyum içeriği yüksek sebze ve meyveleri her gün tüketin. Potasyum alımının arttırılması, böbreklerden sodyumun geri emilimini azaltarak, kan basıncı kontrolünü sağlamasına yardımcı olur.

• Yüksek tuz içerebilen salça, turşu, salamura yiyecekler, zeytin, peynir, tuzlu baharat karışımları ve çeşitli sosların tüketimine dikkat edin.

• Ekmeğin de günlük tuz alımınıza önemli oranda katkı verebileceğini unutmayın. Hiçbir besini aşırı tüketmeyiniz.

• Besin etiketlerini okuyarak tuz içeriklerinin farkında olun.

• Fazla tuz tüketmekten kaçının, aktif yaşayın ve sizin için uygun olan vücut ağırlığınızı koruyun.
 

Sonuç ve Öneriler

Sofra tuzunun bileşiminde bulunan sodyum, yaşamsal olarak ihtiyaç duyduğumuz bir mineraldir. Ancak aşırı tuz tüketimi ve dolayısıyla yüksek sodyum alımı, kalp, beyin ve böbrek hastalıkları başta olmak üzere birçok sağlık sorununa yol açabilmektedir.^9,10

Türk Hipertansiyon Derneği ve Böbrek Hastalıkları Derneği’nin yürüttüğü SALTURK-1 ve SALTURK -2 çalışması, Türkiye’de tuz tüketiminin diğer ülkelerin çok üzerinde olduğunu ve önerilen miktarın yaklaşık 3 katı olduğunu göstermiştir.⁵ Kalp damar hastalıkları dünyada ve ülkemizde ölüm nedenleri arasında ilk sırada yer almakta ve Türkiye’de her 10 kişiden 3’ünde hipertansiyon görülmektedir.¹⁰ Dolayısıyla üst sınırın oldukça üstünde olan tuz tüketiminin azaltılması hipertansiyon başta olmak üzere birçok sağlık sorununun önlenmesi açısından oldukça önemlidir.

Toplum sağlığını tehdit eden aşırı tuz tüketimi değiştirilebilir bir beslenme alışkanlığıdır. Tuz tüketiminin azaltılmasına yönelik Gıda Tarım ve Hayvancılık Bakanlığı’nın yaptığı düzenlemeler ile T.C Sağlık Bakanlığı’nın hayata geçirdiği eylem planlarının yanı sıra bireysel farkındalık geliştirilmesi ve daha az tuz tüketme alışkanlığının benimsenmesi gerekir. Sonuç olarak tüketilen fazla tuzun azaltılması sağlıklı bir yaşam sürdürülmesi için büyük önem taşımaktadır.

Kaynaklar
1. T.C Sağlık Bakanlığı, Türkiye Halk Sağlığı Kurumu, Türkiye Aşırı Tuz Tüketiminin Azaltılması Programı 2017-2021., 2016.
2. American Hearth Association. Eat Less Salt: An Easy Action Plan for Finding and Reducing the Sodium Hidden in Your Diet. Mart, 2013.
3. Hurley S., Johnson A. The biopsychology of salt hunger and sodium deficiency. Mart, 2015.
4. Henney J., Taylor C., Boon C., Institute of Medicine (US) Committee on Strategies to Reduce Sodium Intake, pg.92. 2010.
5. Erdem, Y., Akpolat, T., Derici, Ü., Şengül, Ş., Ertürk, Ş., Ulusoy, Ş., Altun, B., Arıcı, M., Dietary Sources of High Sodium Intake in Turkey: SALTURK II. Nutrients 2017, 9, 933.
6. T.C Tarım ve Hayvancılık Bakanlığı, Gıda ve Kontrol Genel Müdürlüğü, Tuz ve Şekerin Azaltılmasına Yönelik Düzenlemeler, https://www.tarim.gov.tr/GKGM/Duyuru/81/Tuz-Ve-Sekerin-Azaltilmasina-Yonelik-Duzenlemeler/ (Şubat, 2018)
7. United States Department of Agriculture, Agricultural Research Service, National Nutrient Database for Standard Reference Release 28.
8. World Health Organization, Salt Reduction, http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs393/en/ (Şubat, 2018)
9. Wang X., Terry P., Yan H. Review of salt consumption and stomach cancer risk: Epidemiological and biological evidence, Mayıs 2009.
10. Sengul Ş., Akpolat T., Erdem Y., Derici U., Arici M., Sindel Ş., Karatan O., Cetin Turgan Ç., Hasanoglu E., Caglar S., Erturk Ş., Changes in hypertension prevalence, awareness, treatment, and control rates in Turkey from 2003 to 2012, PatenT 2: Journal of Hypertension 2016, 34:1208–1217.
11. Besler H.T, Rakıcıoğlu N., Mercanlıgil S. Hacettepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Eğitim Serisi 1. Besin Zenginleştirmede Temel Yaklaşımlar ve Uygulamalar, sf. 76. Ankara, 2010.
12. T.C Sağlık Bakanlığı, Hacettepe Üniversitesi, Türkiye Beslenme ve Sağlık Araştırması, 2010, 2014
13. Türk Gıda Kodeksi Tuz Tebliği (Tebliğ No: 2013/48)