Bitkisel Proteinler Yaşam Süresini Uzatıyor mu?
Karbonhidrat, protein ve yağların yeterli ve dengeli beslenmedeki yeri ve günlük gereksinimleri bilinen bir konu. Bununla birlikte farklı karbonhidrat, yağ ve protein türlerinin sağlık etkileri ile hangisinden ne kadar tüketilmesi gerektiği halen tartışılmaya devam ediyor. Hayvansal ve bitkisel protein alımının yaşam süresine etkisini değerlendiren güncel bir araştırma; hayvansal ve bitkisel protein kaynakları ne kadar tüketilmeli sorusunu yeniden gündeme taşırken bir yandan da tartışmaları beraberinde getirdi…. Peki, beslenme ve sağlık otoriteleri bitkisel ve hayvansal kaynaklı proteinlerin tüketimi konusunda ne öneriyor?
Araştırmanın sonuçları ne söylüyor?
Yukarıdaki konuyu gündeme taşıyan haberlerde ele alınan araştırma yaşları ortalama 49 olan, 46 binden fazla erkek ve 85 binden fazla kadının 32 yıl süreyle izlendiği bir çalışma. Araştırmada bireylerin besin tüketim sıklıkları, her 4 yılda bir, 1 kez sorgulanmış, hayvansal ve bitkisel protein tüketimleri belirlenmiş ve yaşam tarzına ek olarak tıbbi bilgileri de ayrıca sorgulanmış. Sonuçta bireylerin, hayvansal protein alımının günlük toplam enerjiye katkısının %14 (%9-%22) olduğu bulunmuş. Araştırmada hayvansal protein alımı yüksek olan bireylerde kalp damar hastalıklarına bağlı ölüm riskinin de arttığı görülmüş ancak bu bireylerde sigara kullanımı, şişmanlık, hareketsiz olma gibi kalp damar hastalıklarına yol açabilecek yaşam tarzı etmenlerinden en az birinin mevcut olduğu da belirtiliyor Kalp damar hastalıkları açısından risk oluşturan yaşam tarzı etmenlerinden herhangi biri bulunmayan bireylerde ise yüksek hayvansal protein alımıyla yaşam süresi arasında bir ilişki ise bulunmamış.
Araştırmada, bireylerin bitkisel protein alımının günlük toplam enerjiye katkısının %4 (%2-%6) olduğu ve bitkisel protein tüketimi yüksek olan bireylerin aynı zamanda sağlıklı bir yaşam tarzını benimsediği ve dolayısıyla ölüm riskinin daha düşük olduğu tespit edilmiş.
Hayvansal proteinden gelen enerjinin %3'ünün, bitkisel proteinlerden karşılanacak şekilde azaltılmasının tüm nedenlere bağlı ölüm riskini azaltabileceği de araştırmanın diğer sonuçlarından biri olarak öne çıkıyor.
Araştırmanın Sonuçları Nasıl Değerlendirilmeli?
Sigara, yetersiz fiziksel aktivite ve şişmanlık gibi etmenlerin yaşam süresinin kısalmasında rol oynadığının tespit edildiği araştırmada, yüksek bitkisel protein alımı ile yaşam süresi arasındaki pozitif ilişkinin, yetersiz aktivite gibi olumsuz yaşam tarzı etmenlerinden en az birine sahip olan bireylerde daha belirgin bulunması beklenebilir bir durum. Dolayısıyla, şişman ve sigara kullanan bireylerde, yüksek hayvansal protein tüketimi ile ölüm riski arasındaki pozitif ilişkinin daha belirgin bulunması da normal karşılanabilir. Araştırmacılar, sağlıklı bir yaşam tarzı söz konusu değilse hayvansal protein tüketiminin ve özellikle de hedef gösterilen kırmızı et ve işlenmiş et tüketiminin bitkisel kaynaklarla değiştirilmesinin ölüm riskinde zannedildiği kadar önemli bir fark yaratmayabileceğini de belirtiyorlar.
Otoriteler Ne Diyor?
Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA) yetişkinler için güvenilir, günlük protein gereksinimini vücut ağırlığı başına 0.8g, bebek, çocuk ve adolesanlar için ise 0.8-1.3 g olarak belirlemiştir.
Sağlık otoriteleri yeterli ve dengeli beslenme ve sağlığın sürdürülmesi için ihtiyaç duyulan protein alımının ne olduğunu belirtmekte ancak bunun ne kadarının hayvansal ne kadarının bitkisel kaynaklardan sağlanması gerektiğine dair kesin bir öneride bulunmamaktadır. Ancak bitkisel veya hayvansal kaynaklı besinlerin içerdiği protein miktarları (gram/100g besin) aynı olsa da özellikle içerdikleri elzem amino asit türleri ve miktarları farklılık gösterir. Besinlerdeki proteinlerin, hangi elzem amino asitleri içerdiği ve içerdiği toplam elzem amino asit miktarı, proteinin vücutta kullanımını ve dolayısıyla protein kalitesini etkilemektedir. Et, balık, yumurta ve süt ürünleri gibi hayvsansal protein kaynaklarının içerdiği elzem aminoasitler ve vücutta kullanımı; tahıl, kurubaklagil ve yağlı tohumlar gibi bitkisel protein kaynaklarından daha yüksektir.
Baklagiller de etler gibi yüksek protein içeren bitkisel besinlerdir. Ancak yumurta, et ve süt gibi hayvansal kaynaklı besinlerdeki proteinlerin sindirilebilirliği %91-100 iken baklagillerdeki proteinlerin sindirilebilirliği %69-90 arasında değişmektedir. Hayvansal kaynaklı proteinlerin hem sindirilebilirliği hem de elzem amino asit içerikleri nedeniyle vücut proteinlerine dönüşebilirliği daha yüksektir.
Birleşmiş Milletler Gıda ve Tarım Örgütü (FAO), besinlerin protein kalitesinin değerlendirilmesi için Protein Sindirimi-Düzeltilmiş Amino Asit Puanı (PD-CAAS) yöntemini geliştirmiştir. Bazı hayvansal ve bitkisel besinlerin, protein içeriği ve (PD-CAAS) değerleri Tablo 1’de gösterilmiştir. Tabloda da görüldüğü gibi hayvansal besinlerin protein içeriği ve kalitesi bitkisel besinlerden yüksektir.
Tablo 1: Bazı hayvansal ve bitkisel kaynaklı besinlerin protein içeriği ve yetişkinler için Protein Sindirimi-Düzeltilmiş Amino Asit Puanı (PD-CAAS)
| Hayvansal Kaynaklı Besinler | Protein içeriği (g/100g) | (PD-CAAS) |
|---|---|---|
| Yumurta | 11-13 | >1.0 |
| Süt, peynir | 2-6 | >1.0 |
| Et | 20-33 | >1.0 |
| Bitkisel Kaynaklı Besinler | ||
| Kurubaklagiller | 4-15 | ~0.7-0.75 |
| Pirinç | 2-6 | ~0.65 |
| Buğday | 6-13 | ~0.5 |
(ANSES/CIQUAL French food composition table version 2008 (ANSES/CIQUAL, 2008) and (AFSSA, 2007; Michaelsen et al., 2009; WHO/FAO/UNU, 2007’den adapte edilnmiştir)
Sonuç olarak;
• Yaş gruplarına göre güvenilir günlük protein gereksinimleri belirlenmiştir ancak bu ihtiyacın ne kadarının hayvansal ve bitkisel proteinlerden karşılanması gerektiğine yönelik kesin bir öneri mevcut değildir.
• Hayvansal kaynaklı proteinlerin vücutta kullanımı ve elzem amino asit içeriği bitkisel kaynaklı besinlerden yüksektir ancak bitkisel kaynaklı besinler yeterli ve dengeli beslenmenin temel bileşenleri olan karbonhidrat, posa , vitamin ve minerallerin önemli bir kaynağıdır. Hayvansal kaynaklı besinlerin bileşimindeki yağ baskın olarak doymuş yağ asitlerinden oluşmaktadır.
• Dolayısıyla bitkisel protein kaynaklarına ağırlık vermek, diyetin protein kalitesinin azalmasına, hayvansal protein kaynaklarına ağırlık vermekse, doymuş yağdan zengin ancak posadan sınırlı bir beslenmeye yol açabilir.
• Yeterli ve dengeli beslenmede, süt ve süt ürünleri, et, tahıl, kurubaklagil, sebze –meyve grubundan yer alan tüm besinlerden tüketmek ve besin çeşitliliğini sağlamak önemlidir.
• Besin çeşitliliği sağlanacak şekilde tüm besin gruplarından ihtiyaç duyulan kadar tüketildiğinde hem günlük protein gereksinimi karşılanabilir hem de hayvansal ve bitkisel protein alımı arasındaki denge korunabilir.
• Yeterli ve dengeli beslenme, sağlıklı bir yaşam tarzı ile desteklenirse yaşam süresi de uzayabilir.
Kaynaklar
EUFIC, The European Food Information Council, Plant protein may decrease risk of death, http://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/plant-protein-may-decrease-risk-of-death
Song M, Fung TT, Hu FB, et al. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. Published online August 01, 2016. DOI:10.1001/jamainternmed.2016.4182.
https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2017_09_DRVs_summary_report.pdf
European Food Safety Authority (EFSA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein, EFSA Journal, 2012;10(2):2557.