Etleri Yüksek Sıcaklıkta Pişirmek Kalp Hastalığı Riskini Arttırıyor Mu?
Kalp hastalıkları dünyada ölüm nedenleri arasında ilk sırada yer alıyor. Dolayısıyla kalp sağlığı üzerine sayısız araştırma yürütülüyor. Genetik yatkınlık, yaş ve cinsiyet gibi etmenler kalp damar hastalıkları için değiştirilemez risk etmenleri ancak kalp damar sağlığını korumak, hastalık riskini azaltmak veya mevcut hastalığı kontrol altına almak için yeterli ve dengeli beslenme vile aktif bir yaşamın önemli rol oynadığı da biliniyor.
Amerikan Kalp Derneği 2018 toplantısında, yüksek sıcaklıkta pişen kırmızı et, tavuk veya balığı sık tüketen kişilerde hipertansiyon riskinin de yüksek olduğunu gösteren araştımanın sonuçları konuyu yeniden gündeme taşıyor.
Türkiye İstatistik Kurumu’nun 2016 yılında açıkladığı rakamlara göre, ülkemizde her 10 kişiden 4’ü, kalp damar hastalıkları nedeniyle hayatını kaybediyor. Türk Hipertansiyon Prevalans Çalışması (PatenT2) 2012 verilerine göre ise kalp damar hastalıklarının başında gelen hipertansiyon ülkemizde her 3 kişiden 1’inde görülüyor. Peki kalp sağlığını korumak için besin seçiminde, besin hazırlama ve pişirmede ve yaşam tarzında nelere dikkat edilmeli?
Hayvansal ve bitkisel besinleri yeterli ve dengeli tüketin
Hayvansal kaynaklı besinler yeterli ve dengeli beslenmenin olmazsa olmazıdır. Hayvansal kaynaklı besinler kaliteli protein, demir, B12, çinko gibi elzem minerallerin de önemli kaynağıdır. Ancak hayvansal kaynaklı besinlerin doymuş yağ ve kolesterol içeriği nedeniyle tüketim sıklığına ve porsiyon ölçülerine dikkat edilmelidir. Eğer genetik bir yatkınlık söz konusu olup buna tütün kullanımı ve sedanter bir yaşam tarzı da eşlik ediyorsa hayvansal kaynaklı besinlerden ağırlıklı bir beslenme düzeni kalp damar sağlığını olumsuz etkileyebilir.
• Et ve kıymaları orta yağlı veya sağlık durumunuza bağlı olarak yağsız tercih etmeye çalışın.
• Çok tuzlu ve yağlı peynirlerin tüketim sıklığına dikkat edip, tuzsuz lor ve çökelek gibi peynirlere de beslenmenizde yer verebilirsiniz.
• Kırmızı etler ile hindi, tavuk ve balık gibi beyaz etleri haftanın belirli günlerine yayarak çeşitlilik sağlayın. Kırmızı et tüketimini haftanın iki-üç günü, hindi, tavuk ve balık tüketimini de haftanın diğer günlerine yayabilir, -balık tüketimini yaygınlaştırabilirsiniz.. Etleri kızartmayın ve direk ateş altında pişirmeyin.
Fazla tuz tüketiminden kaçının
Yaşamsal olarak ihtiyaç duyduğumuz sodyumun kaynağı tuzun fazla ve aşırı tüketimi yüksek kan basıncına yol açarak; başta kalp damar hastalıkları olmak üzere birçok sağlık sorununa yol açabilir. Dünya Sağlık Örgütü ve diğer referans kurumlar günlük toplam tuz tüketiminin, 5-6 grama denk gelen 1 çay kaşığı tuzu aşmamasını önermektedir. Ancak ülkemizde ortalama tuz tüketimi 15 gram olup, aşılmaması önerilen üst sınırın 3 katıdır. Tuz tüketiminizi kontrol edebilmek için;
• Tuzluğu masadan kaldırın
• Tadına bakmadan yemeklere tuz eklemeyin. Mümkünse hiç tuz eklemeyin.
• Tencereye eklediğiniz tuzu azaltın.
Yeterli posa aldığınızdan emin olun
Tam tahıllar, kurubaklagiler, meyve ve sebzelerde bulunan posa kan kolesterol düzeyinin düzenlenmesinde rol oynayarak kalp sağlığını destekleyebilir. Posa sindirim sisteminde kolesterolü bağlayarak emiliminin dolayısıyla kan kolesterol düzeyinin de azalmasına destek olabilir.
• Haftada en az 2 kez kurubaklagiller ile hazırlanan yiyecekleri tercih edin.
• Tam tahıllı ekmekler, yulaf, bulgur, gibi posa kaynağı tam tahılları yeterli ve dengeli miktarda tüketmeye özen gösterin.
Taze sebze ve meyveleri her gün tüketin
Sebze ve meyveler, posa, vitamin, mineraller içeriklerine ek olarak, besin değeri olmayan ancak sağlığı geliştirebilecek birçok besin bileşenini içermektedir. Antoksidan etkinlik gösteren ve en iyi kaynağı taze sebze ve meyveler olan bu bileşikler, kalp sağlığınaı da desteklemektedir.
• Her gün taze sebze ve meyve tüketmeye özen gösterin, 5 porsiyon sebze ve meyveyi farklı renk ve çeşitlerde tercih edebilirsiniz.
Kalp dostu balık ve yağlı tohumları tüketmeyi ihmal etmeyin
Yaşamsal olarak ihtiyaç duyduğumuz yağlar birçok metabolik süreçte de rol oynuyor. Özellikle balıkta bulunan omega- 3 yağ asitleri ile zeytinyağında bulunan oleik asit gibi doymamış yağ asitleri kalp sağlığını desteklemeye yardımcı olur.
• Haftada 2 kez balık tüketin.
• Doymamış ve elzem yağların kaynağı olan ceviz, badem, fındık, fıstık, keten tohumu, çörek otu gibi kuruyemiş ve yağlı tohumları çiğ ve kavrulmamış olarak yeterli ve dengeli tüketin.
Yiyecekleri kızartmaktan ve çok yüksek sıcaklıkta pişirmekten kaçının
Yiyeceklere yüksek ısıl işlem uygulamak proteinlerin, karbonhidratların ve yağların yapısında kimyasal değişikliklere yol açabilmektedir. Bunun yanı sıra heterosiklik aminler, mutajenler veya akrilamid gibi istenmeyen çeşitli bileşiklerin oluşmasına da neden olabilir.
• Kırımızı et, tavuk ve balığı kızartmak ya da yüksek sıcaklıkta pişirmek yerine pişmesine olanak sağlayacak en düşük sıcaklıkta tercihen buharda pişirme, buğulama veya ızgara veya fırında pişirme yöntemlerini tercih edin.
• Etleri aşırı kavurup kömürleştirmemeye, ızgara edilirken etle ateş arasındaki uzaklığı eti yakmayacak şekilde ayarlanmaya özen gösterin. Ancak besin güvenliği açısından gereğinden az pişirmemeye de dikkat edin, et, tavuk ve balığın piştiğinden emin olmak için orta kısımdaki sıcaklığın en az iki dakika sürecince 70°C sıcaklıkta olduğu bir besin termometrisi ile kontrol edilebilir.
Fiziksel aktiviteyi yaşam tarzı haline getirin
Kalp sağlığını korumanın olmazsa olmazlarından biri de aktif bir yaşamdır. Düzenli ve orta şiddette yapılan fiziksel aktivite kan basıncını düşürür, stres ve vücut ağırlığı kontrolüne destek olur. Dünya Sağlık Örgütü, haftada 150 dakika yürüyüş, bisiklet, yüzme gibi orta şiddetli, dayanıklılık egzersizlerinin yapılmasını buna ek olarak büyük kas gruplarını (bacaklar, kollar, karın, kalça, sırt, omuz ve göğüs) çalıştıracak kuvvet egzersizlerinin haftada 2-3 gün sıklıkla uygulanmasını öneriyor.
Kaynaklar
• Academy of Nutrition and Dietetics, 25 Heart-Healthy Cooking Tips, https://www.eatright.org/food/planning-and-prep/cooking-tips-and-trends/heart-healthy-cooking-tips (Nisan, 2018)
• Academy of nutrition and Dietetics, Heart Health and Diet, https://www.eatright.org/health/wellness/heart-and-cardiovascular-health/heart-health-and-diet (Nisan, 2018)
• American Heart Association, Grilling and other high-temperature cooking may raise risk of high blood pressure, Meeting Report – Poster Presentation P184 – Session P02 https://newsroom.heart.org/news/grilling-and-other-high-temperature-cooking-may-raise-risk-of-high-blood-pressure (Nisan, 2018)
• T.C. Sağlık Bakanlığı Türkiye Beslenme Rehberi, TÜBER 2015, Ankara 2016.
• T.C. Sağlık Bakanlığı, Türkiye Fiziksel Aktivite Rehberi, Ankara 2014.
• Türkiye İstatistik Kurumu, Ölüm Nedeni İstatistikleri, 2016, http://www.tuik.gov.tr/PreHaberBultenleri.do?id=24572 (Nisan, 2018)
• Sengul Ş., Akpolat T., Erdem Y., Derici U., Arici M., Sindel Ş., Karatan O., Cetin Turgan Ç., Hasanoglu E., Caglar S., Erturk Ş., Changes in hypertension prevalence, awareness, treatment, and control rates in Turkey from 2003 to 2012, PatenT 2: Journal of Hypertension 2016, 34:1208–1217.
• WHO, Cardiovascular diseases (CVDs) Fact Sheet, 2017, http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs317/en / (Nisan, 2018)